Abdômen Definido Como Conseguir

Ter um Abdômen Definido chama a atenção das pessoas por ser difícil de alcançar para a maioria das pessoas. Além disso, isso acaba provando que você é uma pessoa que se preocupa com a saúde mental e física. Então, pensando nas pessoas que pretendem ter um abdômen definido, vamos tentar mostrar quais os erros que te impedem de ter o abdômen definido e outras diversas dicas para ajudá-lo neste objetivo.abdômen definido

Fortaleça seus músculos abdominais e perca gordura corporal. O conceito pode parecer simples, mas colocá-lo em prática pode ser desafiador. Ter uma “barriga tanquinho” leva dedicação, tempo e paciência; mas no final, vale o esforço. Para conseguir uma barriga tanquinho, você precisa de duas coisas: perder gordura e criar músculos. Você pode conseguir isso com dieta e exercícios diários. Você pode ter o abdômen mais musculoso possível, mas ninguém vai ver se houver uma camada de gordura por cima. Este artigo vai mostrar formas de atingir estes dois objetivos.

O Abdômen

A região abdominal é constituída basicamente por 3 grupamentos musculares principais, os quais são: O reto do abdômen (parte de cima), abdômen oblíquo (as laterais) e o infra (parte de baixo).

O Abdômen é o músculo mais sonhado por todos, muitos querem ter o abdômen seco, definido, com qualidade muscular, mas o grande problema é que a maioria acha que vai fazer aquele exercício básico e vai ter o Abdômen definido, isso não existe.

O que vale é ter uma dieta bem completa, baseada em proteínas magras, carboidratos complexos e micronutrientes bem distribuídos. Além disso, a ingestão calórica, na grande maioria dos casos, precisa ser reduzida. É muito importante que você tenha uma dieta traçada especificamente para este objetivo, pois caso contrário, dificilmente conseguirá baixar o seu percentual de gordura e conseguir uma boa definição muscular.

Quando você faz exercícios abdominais está fortalecendo e tonificando a musculatura, porém, a camada de gordura vai continuar lá encobrindo os músculos do seu abdômen. O que você precisa fazer é ter uma boa dieta e um bomtreino, essa junção que irá fazer você ter um resultado legal, é isso que ira retirar aquela camada de gordura que fica em cima do músculo abdominal.

Você pode fazer mil abdominais todos os dias que nada irá adiantar, faça 4 series de 10 reps, ou 6 series de 8 reps, porém, faça correto, utilize a respiração junto com a contração muscular, encaixe o exercício corretamente pra ter um abdômen mais trabalhado, e saiba que sem dieta não tem abdômen.

O Abdômen é um músculo como os outros, não adianta você treinar todos os dias, você precisa dar tempo para que o músculo descanse e se recupere.

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Exercícios Eficazes para Abdômen

Exercícios bem eficazes para o abdômen,  sugiro que realize pelo menos 2 vezes por semana, observe as respostas de seu corpo e caso necessário adapte como preferir.

1. BICICLETA NO CHÃO:Exercícios para emagrecer e perder barriga bicicleta no chão

1 – Deite-se no chão ou no Colchonete, mantendo as costas pressionadas no chão com as pernas esticadas.
2 – Agora, levante-as para o alto, somente um pouco acima do chão. Coloque suas mãos atrás da cabeça e flexione levemente as pernas.
3 – Mantenha as mãos atrás do pescoço e entrelaçar os dedos.
4 – Forme um ângulo de 90 graus flexionando os joelhos e esticando a outra perna em uma altura próxima ao chão e ao mesmo tempo, Com o movimento lento de ambos perna e braço, tocar seu cotovelo direito com o joelho esquerdo. Agora faça o mesmo com o cotovelo esquerdo e joelho direito.

Dicas: Para sentir melhor o exercício você deve fazê-lo lentamente. Além disso, você pode experimentá-lo em um ritmo rápido. Inspire quando você tocar o joelho, e expire quando volta. Esse é um exercício básico, mas trabalhar de forma eficaz. Faça três séries de 15 repetições do exercícios. Leia Também: Emagrecer de Vez.

2. PRANCHA FRONTALExercícios para emagrecer prancha frontal

1 – De bruços, você tem que apoiar os cotovelos e o antebraço no chão e deixá-los alinhados aos ombros.
2 – Com as pontas dos pés apoiadas no chão, alinhe-os com os cotovelos.
3 – O corpo tem que ficar ereto e então você deve contrair o abdômen.
4 – Nessa posição, você deve tentar ficar por 30 segundos.
5 – Relaxe e faça novamente – pode fazer 5 séries
Dicas: Para iniciantes, comece com 10 segundos e gradualmente aumente o tempo. Tente trabalhar por até 3 minutos.

3. PRANCHA LATERAL COM TORÇÃOExercícios para emagrecer e perder barriga Prancha-lateral-com-torção

1 – De bruços, apoie os antebraços no chão.
2 – Estenda as pernas e as sobreponha, com as laterais dos pés encostadas no chão.
3 – Suba o corpo, erguendo os quadris, que estarão levemente torcidos.
4 – Segure por 20 segundos.
5 – Desça e faça com o outro lado.
Dicas: Faça 10 movimentos com cada lado.

Exercícios para Emagrecer e Perder Barriga 

4. ABDOMINAL CRUZADOExercícios para emagrecer e perder barriga Abdominal Cruzado 1

1 – Deite-se de costas para o chão.
2 – Flexione a perna cruze a outra perna, colocando o tornozelo sobre o joelho oposto.
3 – Coloque os braços para trás e eleve o tronco.
4 – Faça um movimento se rotação de modo que o cotovelo aponte para o joelho oposto, retornando para a posição inicial em seguida.
Dicas: Faça 3 ou 4 séries com 15 repetições. Você pode repetir o movimento para o mesmo lado ou fazê-lo de maneira alternada, trabalhando os músculos em movimentos mais dinâmicos.

5. CHUTES TESOURAExercícios para emagrecer e perder barriga Chutes-tesoura

1 – Deite de costas para o chão, com as pernas esticadas, coloque suas mãos debaixo dos seus glúteos com as palmas viradas para baixo.
2 – Eleve uma delas até que ela esteja a 90 graus com o quadril.
3 – Desça a perna até que o calcanhar quase encostar no chão e simultaneamente.
4 – suba a outra de maneira alternada.
Dicas: Faça 3 ou 4 Séries com 15 repetições.

6. ABDOMINAL VExercícios para emagrecer e perder barriga Abdominal-V

1 – Deitar-se de costas para o chão com as pernas retas.
2 – Estenda as mãos atrás da cabeça.
3 – Eleve as pernas juntas do chão e flexione o tronco, fazendo com que os braços possam ir de encontro às pernas.
4 – Expire quando você completa o movimento.
Dicas: Faça 3 ou 4 Séries de 15 repetições.
Precaução: Não é um exercícios para iniciantes, mas tome cuidado ao fazer este exercício. Não é recomendável aumentar a intensidade para as pessoas que sofrem de dor no pescoço e nas costas.

7. PRANCHA FRONTAL ALTERNANDO OS BRAÇOSExercícios para emagrecer e perder barriga Prancha-frontal-alternando-os-braços-

1 – De bruços, com mãos espalmadas no chão.
2 – Estenda as pernas e as mantenha levemente afastadas, as pontas dos pés apoiadas no chão.
3 – Eleve o corpo e estenda os cotovelos, mas sem travá-los.
4 – Levante um dos braços para a frente e volte – repita com o outro braço.
Dicas: Faça 3 séries com 10 a 15 Repetições com cada braço.

Exercícios para Emagrecer e Perder Barriga em Casa

8. TRADICIONALExercícios para emagrecer e perder barriga Abdominal

1 – Deite-se de costas no chão com os joelhos flexionados. Mantenha os pés apoiados no chão.
2 – Coloque a mão por trás do pescoço. (Dicas: Bloquear os dedos, mas um pouco.)
3 – Flexione Para frente, levantando o pescoço ligeiramente com a força do abdômen. (Dicas:… Empurre-se usando a força do abdômen, Não use área do pescoço para empurra-Se, caso contrario você sentirá dor no pescoço, então é um sinal de que você não está executando corretamente)
Dicas: Faça 3 ou 4 Séries com 15 Repetições e Para um melhor resultado, você deve puxar o seu corpo para cima sem empurrar com o pescoço e não use a mão para empurrar. Quando você estive em cima, faça uma pausa por um segundo e, em seguida, vá para baixo.

9. ELEVAÇÃO DE PERNAS E TRONCOExercícios para emagrecer e perder barriga ELEVAÇÃO-DE-PERNAS-E-TRONCO

1 – Deite-se de costas no chão.
2 – Agora, Suba simultaneamente o tronco e as pernas estendidas até ficar sentada nos ossinhos do bumbum.
3 – Mantenha o abdômen contraído, as costas retas e as mãos na altura dos joelhos (b).
4 – Permaneça de 5 a 10 segundos e repita 6 vezes.
Dicas: faça 3 séries entre 6 a 15 repetições.

10. ELEVAÇÃO LATERAL DAS PERNASExercícios para emagrecer e perder barriga ELEVAÇÃO-LATERAL-DAS-PERNAS

1 – Deita-se de lado, coluna reta com as pernas estendidas na linha do tronco.
2 – Apoie a cabeça em uma das mãos e a outra mão no chão à frente do tronco.
3 – Eleve as duas pernas juntas contraindo a região lateral do abdômen e solte devagar.
Dicas: Para ficar mais intenso, coloque caneleiras nos tornozelos. Faça De 2 a 3 séries de 12 a 15x (cada lado)

Conclusão: Comece devagar e assim que se sentir que a sua resistência está aumentando, vá aumentando. Tenha sempre acompanhamento de um profissional, com esse acompanhamento você saberá a hora certa de aumentar o tempo, as séries e os graus de dificuldade.

Caso você possua alguma dúvida sobre a execução desses exercícios, recomendo buscar no YoutubeGoogle Imagens, ou diretamente com o profissional de educação física de sua academia.

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Elaborando uma Dieta

Busque um nutricionista esportivo para elaborar uma dieta adequada de acordo com suas necessidades. Abaixo um exemplo de dieta para que você tenha uma noção de onde você deve caminhar.

  • Mais proteínas de qualidade (Frango, Peixe, Ovos, Carne magra, Whey protein, etc…)
  • Diminuir drasticamente álcool, doces e besteiras que acabam com você, como fast foods, pizza, etc.
  • Coma em 3 em 3 horas pequenas porções para sempre manter seu metabolismo ativado.
  • Consuma poucos carboidratos durante o dia (Pães, massas, arroz, etc) e que esses poucos carboidratos sejam de qualidade (Pão integral, Arroz integral, etc;)

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Conclusão

E não se esqueça que o abdômen só vai aparecer se você tiver uma dieta adequada para você mostrar o músculo que esta por baixo da capa de gordura abdominal.

O exercício abdominal em si é apenas um complemento na busca pelo resultado. Ele somente não vai definir o seu abdômen, se você está pretendendo gastar dinheiro comprando algum desses aparelhos que surge na mídia, ou se entupindo de suplementos, esqueça, não gaste com isso, só vai enriquecer os donos dessas empresas. A definição abdominal só vem com perda da gordura abdominal se você não faz nada para queimar esta gordura, vai ficar anos treinado e não terá o resultado desejado.

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Dicas

  • Conheça seus limites.
  • Todas as pessoas têm abdômen; você provavelmente apenas tem gordura por cima dele, por isso você precisa perder a gordura e depois fortalecer a região.
  • Se mantenha hidratado. Beba bastante água e coma de forma saudável. Não fique sem comer, isso só vai lhe deixar doente.
  • A não ser que você esteja monitorando seu peso por outra razão, ignore o que diz a balança. Mesmo diminuindo a gordura, seu peso pode continuar o mesmo (ou até aumentar) devido aos músculos desenvolvidos. O tecido muscular é mais denso que a gordura, então ele será mais pesado que o mesmo volume de gordura. O peso da água no corpo também pode variar bastante o peso na balança.
  • Desenvolva seus músculos das costas na mesma medida que os abdominais, ou você pode acabar ficando com má postura.
  • Lembre-se de se aquecer antes de fazer exercícios.
  • Durma uma quantidade adequada (8h para adultos e 8-10h para crianças e adolescentes). Ao se exercitar você está quebrando os músculos, e se você der-lhes tempo o suficiente para se curarem (e se alimentar bem), eles ficarão mais fortes que antes.
  • Se você sentir que precisa, mude aos poucos seu estilo de vida. Comece a tomar café da manhã. Se você tiver dificuldade com isso, comece com alguns copos d’água ou uma boa xícara de café logo depois de acordar. Assim, você prepara seu estômago para voltar à ativa. Corte a quantidade de comida no jantar aos poucos. Com os exercícios, comece devagar e aumente o ritmo e/ou repetições à medida que você se sinta confortável. Mudar drasticamente o estilo de vida de repente pode ser um tiro pela culatra. Faça o possível, mas não prejudique a si mesmo.
  • Opiniões sobre perda de peso e programas de treino muscular são como narizes – cada um tem um e são todos diferentes. No fim das contas, o melhor é encontrar algo que você goste e seguir em frente. Com o tempo, você pode modificá-lo até conseguir os resultados que você deseja.
  • Evite beber álcool demais, pois ele diminui o metabolismo.
  • Suplementos podem ser úteis, mas eles são apenas o que dizem ser – suplementos. Não existe pílula mágica que faça você perder peso sem trabalho. Existem alguns suplementos que podem lhe ajudar a perder peso por acelerar o metabolismo, ou diminuir seu apetite, mas você ainda precisa se exercitar. E muitos são bastante caros e não dão nenhum resultado, dando-lhe a impressão de ter levado gato por lebre. E lembre-se, mesmo que eles DE FATO ajudem, todo suplemento ainda precisa que o consumidor cuide da alimentação e faça exercícios. Um simples multivitamínico ou suplemento mineral normalmente é tudo que a pessoa precisa.
  • Pode ser útil manter um planejamento ou diário de exercícios. Esses diários são fantásticos, pois na medida que você põe informações nele, constrói um registro completo que pode ser revisto mais tarde.
  • O abdômen de muitas pessoas é irregular, o que dá a ilusão de ter menos divisões dependendo da sua genética.
  • Faça um diário fotográfico do seu corpo, mas não tire fotos com tanta frequência (uma vez por mês basta). Não olhe suas fotos muito intensamente, pois você pode não se sentir motivado se não vir diferença. Se for consistente em sua dieta e exercício, você deve ver mudanças mensalmente. Mantenha em mente que você não vai ver mudanças no espelho todo dia, pois serão melhorias mínimas.
  • É um fator genético que, para algumas pessoas, sempre haverá um pouco mais de gordura por cima dos músculos do que o desejado. É assim que funciona a natureza, e forçar seu corpo a perder mais que isso pode ser muito perigoso.
  • Não negligencie aquecimentos ou você pode ficar com músculos doloridos!
  • Não se engane com “dietas milagrosas”, mesmo as que parecem saudáveis. Algumas dietas podem lhe ajudar a perder peso ou a ganhar músculos mais rápido, apesar de que dietas especializadas (focadas em um grupo alimentar ou produto específico) são desagradáveis de seguir e dificilmente trazem bastantes nutrientes. Você pode comer muito e perder peso, só é necessário evitar passar do consumo diário recomendado de calorias, e ingerir o máximo possível de nutrientes.
  • Muitas pessoas não sabem o que é, de fato, uma dieta completa. Existem dezenas, se não centenas, de nutrientes que você precisa, mesmo que não esteja seguindo um programa de exercícios. Sua dieta deve conter um pouco de vegetais folhosos (como espinafre), carne magra (como peixe), frutas (fontes de carboidratos e açúcares), fibra (como cereais com aveia), vários outros vegetais (como pimentas, cogumelos, alho, cebola, etc.), tubérculos como batatas (de preferência batata doce, pois elas contem mais nutrientes), etc. Sua dieta deve ser sortida, e não ter somente vitaminas de frutas, ou peixe, etc. Não hesite em receber uma quantia regular de açúcar de frutas/vegetais, apenas diminuir levemente sua ingestão ao tentar perder peso. Caso contrário, você vai se sentir constantemente cansado, talvez deprimido, etc. A chave para a dieta é diminuir levemente sua ingestão de calorias/carboidratos/açúcares, mas eles ainda são essenciais; se você se livrar totalmente deles, a dieta será um inferno, e você pode ter problemas de saúde.
  • Tente manter uma rotina firme de alimentação. Se, por exemplo. acontecer de você pular uma refeição, você ficará com muita fome e acabará comendo demais depois. Evite essas situações o máximo possível. Se você ficar com fome por muito tempo, seu metabolismo irá cair. O corpo, achando que não há mais comida, tenta fazer o melhor que pode e começa a economizar energia. Nesse estado, o corpo suplementa os carboidratos (que estão sendo queimados para gerar energia) com as proteínas dos músculos. Isso quer dizer que você estará na verdade desfazendo a barriga tanquinho que tanto malhou para conseguir.
  • Como qualquer programa de exercícios, consulte seu médico antes de fazer mudanças bruscas na sua rotina de exercícios, especialmente se você tem problemas de saúde. Aumente os pesos lentamente. É ótimo estar disposto, mas definir objetivos surreais não vai lhe ajudar a longo prazo.
  • Fibras podem também ser um laxante leve. Tenha cuidado ao comer muita fibra. Elas também podem causar gases, caso você não tenha costume em consumi-las. Se você aumentar muito sua dosagem de fibras, aumente também sua ingestão de água. Excesso em fibras com pouca água pode causar problemas digestivos.
  • Para pessoas que têm alguns quilos a mais na barriga e vão começar do zero, treinar o abdômen pode fazer sua barriga parecer maior por um tempo, já que você está ganhando músculos sem perder tanta gordura. Você pode querer começar fazendo vários exercícios cardiovasculares antes de seguir este guia para perder gordura no corpo inteiro. Fazer exercícios com músculos específicos, infelizmente, não remove gordura daquela área específica. Além disso, se focar apenas no abdômen pode causar desequilíbrio no corpo, além de desenvolvimento de problemas nas costas onde não havia nenhum, e de intensificação de problemas existentes.
  • Tenha cuidado com máquinas para o abdômen que aparecem na TV. A maioria delas é, na verdade, enganação, e é mais fácil se manter motivado ao incluir o treino de abdômen na sua rotina regular de exercícios. É mais difícil se entendiar dessa forma!
  • Não se esforce demais. Isso irá doer mais do que ajudar.
  • A maioria, se não todos estes exercícios, não é recomendada para pessoas com problemas nas costas. Existem várias outras maneiras de desenvolver um abdômem sarado sem colocar tanta pressão nas costas. Se você tiver dúvidas ou sentir dores nas costas, consulte um profissional para saber como fazer os exercícios de maneira adequada.

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