Como Construir Uma Rotina de Treino Eficaz

Como construir uma rotina de treino eficaz

Um treino eficaz é mais do que a soma das suas partes. A sua habilidade de construir músculos, queimar gordura e melhorar a performancedepende de diversos fatores, do esquema de séries e repetições à ordem dos exercícios e, principalmente, o quanto você se sente desafiado semana após semana e mês após mês. Então antes de começar seu próximo treino, confira estes seis passos para estruturar a rotina de exercícios ideal.rotina de treino

1. Aplique o princípio da especificidade

Trabalhe um músculo, habilidade, ou parte do corpo específica, e é isso que vai melhorar. Chamado de “o princípio da especificidade no treino,” ele pode até parecer bem básico, mas é fundamental para construir rotinas de exercícios eficazes. O seu objetivo, no final das contas, é quem determina os exercícios que devem fazer parte do seu treino, explica Nick Tumminello, dono da Performance University em Fort Lauderdale, Estados Unidos, e autor do livro ‘Strength Training for Fat Loss’ (em tradução livre: ‘Treino de Força para Perder Gordura’). “Se o objetivo é se tornar mais explosivo, faça exercícios de explosão.

Se o objetivo é se tornar mais forte, levante pesos pesados e faça poucas repetições. Se o objetivo é perder gordura, você deve aumentar a intensidade para aumentar o seu efeito EPOC, ou seja, a capacidade de continuar queimando gordura mesmo após o treino,” ele diz.

2. Divida seus dias

Antes de desenhar o treino ideal, você precisa determinar com que frequência você pode ir à academia (sendo realista). Isso deve entrar na conta porque, se você vai fazer três ou menos treinos por semana, é mais eficaz treinar o corpo todo em cada treino, diz Tumminello. Entretanto, se você quer malhar quatro ou mais vezes por semana, você vai precisar quebrar as rotinas para não exagerar e prejudicar o seu corpo.

Em vez de dividir os treinos com base nas partes do corpo, o fisiologista de exercícios Pete McCall recomenda dividi-los de acordo com o tipo de movimento. Por exemplo, você pode agendar um treino de membros superiores com exercícios puxando pesos, outro de membros superiores empurrando pesos, um treino focado nos quadris e membros inferiores, e um com exercícios que usam movimentos de rotação. Independentemente do que você escolher, assegure-se de descansar o suficiente ao programar pelo menos um dia inteiro de descanso por semana, e garantir que dois treinos de alta intensidade não sejam seguidos um do outro.

3. Avalie o que a sua academia oferece

Se a sua academia não tem pneus espalhados pelo chão, exercícios com eles não poderão fazer parte do seu treino. Mas muitas pessoas não pensam no layout e no ambiente da academia ao selecionar os exercícios e planos de ação.

Afinal, se a sua academia é muito cheia, você provavelmente vai preferir usar um equipamento por vez, e não fazer circuitos e dividir as máquinas com os colegas de treino, diz Tumminello. Se há poucos pesos, pode ser mais eficiente fazer o máximo de exercícios com um mesmo peso em vez de tentar mudar de equipamento cinco ou dez vezes durante um treino.

4. Determine o seu esquema séries-repetições-descanso

Para decidir quantas séries e repetições você vai fazer em cada exercício, reflita sobre o seu objetivo. Se você quer força, deve focar em um número maior de séries e menor de repetições, como por exemplo seis séries de três a cinco repetições. Por outro lado, três séries de oito a doze repetições serão mais eficazes para construir músculos. Se o seu objetivo é perder gordura, esquemas com muitas repetições, como por exemplo três séries de 15 a 20 repetições, funcionam bem, assim como os circuitos, Tumminelo diz. Como regra geral, tenha em mente que quando você reduz o número de repetições por série, você precisa aumentar o peso. Em relação ao descanso, você geralmente precisa de mais ou de menos, dependendo de quanto peso está levantando, diz McCall.Dieta Para Ganhar Massa Muscular

Pessoas treinando no limite da sua capacidade, fazendo apenas uma ou duas repetições por série, geralmente precisam de dois a três minutos para descansar o suficiente entre séries. Em média, um descanso de 45 a 60 segundos é ideal para elevar os batimentos cardíacos, a queima calórica e promover o crescimento dos músculos, diz ele.

5. Primeiro exercícios compostos, depois os isolados

“Você tem uma quantidade limitada de energia, então é interessante estruturar os seus treinos para fazer movimentos maiores e mais complexos no início e depois partir para os movimentos isolados,” diz McCall. Afinal, os exercícios compostos requerem muito mais energia, força e foco do que os isolados, e eles são os que fazem a maior diferença na sua habilidade de atingir o seu objetivo.

Há uma exceção à regra: se o seu objetivo primário é fortalecer uma parte específica do corpo, não faz mal organizar o treino para isolar este músculo antes de fazer movimentos compostos que também treinam outras partes do corpo, ele diz. É uma questão de prioridade.

6. Escolha os melhores exercícios

Você pode encontrar diversas boas opções em MensFitness.com, divididas de acordo com o objetivo e/ou a parte do corpo. Nós temos movimentos para membros superiores que fortalecem o core, os 30 melhores exercícios para pernas de todos os tempos, os 30 melhores exercícios para os ombros de todos os tempos, 5 exercícios para treinar o abdômen até a exaustão, e muito, muito mais.

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7. Varie sempre

Você criou o treino perfeito, mas para continuar se beneficiando dele, você precisa alterá-lo constantemente. “O corpo se adapta em um período que varia entre 12 a 14 semanas a qualquer estresse que esteja sendo aplicado, então você precisa mudar a sua rotina de treinos a cada 8 a 12 semanas para evitar ficar ‘estacionado’,” diz McCall. Felizmente, você não precisa abandonar completamente a sua rotina para continuar desafiando o seu corpo. Ele recomenda fazer o mesmo treino, mas usando equipamentos diferentes; mudar o seu esquema de séries e repetições; ou simplesmente alterar as variações de exercícios que você usa. Por exemplo, em vez de fazer agachamentos como antes, você pode optar por fazê-los com uma perna só.

Men’s Fitness
Por: K. Aleisha Fetters

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